ما هو التوقيت المثالي لتناول البروتين؟ الحقيقة وراء الكميات والتوزيع اليومي

يعتمد الحصول على الفائدة القصوى من تناول البروتين على أهداف الشخص ونمط حياته، مع وجود تفضيل عام لتناوله بعد التمارين الرياضية للمساعدة في بناء العضلات والتعافي. تشرح اختصاصية التغذية والأستاذة المحاضرِة في جامعة الروح القدس الكسليك الدكتورة جويس زلاقط في حديث إلى "النهار" أن البروتين ليس كمثل بعض الفيتامينات والمكمّلات التي يتطلب تناولها أوقاتاً محددة بدقة، بل هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم يومياً، وتكمن الأهمية الكبرى في تأمين الكمية المناسبة وتوزيعها بشكل متوازن على مدار اليوم.

ليس هناك وقت أمثل أو وجبات محددة لامتصاص البروتينات بشكل أكبر من غيرها، فالجهاز الهضمي قادر على التعامل معها طوال اليوم واستخدامها في بناء الكتلة العضلية، وتكوين الأنزيمات، وتحويلها إلى هرمونات، أو تمركزها في الغضاريف. أما في ما يتعلق بتناول البروتين قبل أو بعد التمرين، فلا يُعد تناوله قبله أساسياً بقدر أهميته بعد التمرين. وتؤكد الدكتورة جويس زلاقط أن الأهم يكمن في كمية البروتين المتناولة وتوزيعها على ثلاث إلى أربع وجبات يومياً، بمعدل يتراوح بين 20 إلى 25 غراماً في الوجبة الواحدة، وهي كمية يمكن توفيرها من مصادر مختلفة كالبيض، اللحم، الجبن الأبيض، أو اللبنة.

وفيما يخص الحساب اليومي للكمية المطلوبة، توضح الدكتورة جويس زلاقط أن المعادلة تعتمد على ضرب معدل 0.8 غرام من البروتين بوزن الشخص بالكيلوغرام، مع إمكانية زيادة هذا المعدل ليصل إلى 2 لمن يستهدفون زيادة الكتلة العضلية، أو خفضه إلى 0.6 لمن يعانون من مشاكل في الكلى، إضافة إلى مراعاة عوامل أخرى كالسن والحالة الصحية. وقد خلصت دراسة بعنوان "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults" إلى أن التوزيع المتوازن للبروتين يعزز معدل تصنيع بروتين العضلات خلال 24 ساعة، بينما أشارت دراسة أخرى بعنوان "Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review" إلى أن تناول 20 إلى 40 غراماً من الكازين قبل النوم يسهم في تحفيز تصنيع بروتين العضلات أثناء الليل.