تمارين بسيطة وحركة منتظمة لمواجهة أضرار الجلوس الطويل أمام الشاشات وحماية الرقبة

تساعد التمارين البسيطة والحركة المنتظمة على تقوية عضلات الرقبة والحفاظ على مرونتها في مواجهة أضرار الجلوس الطويل أمام الشاشات.

قد لا نُدرك حجم الضغط الذي يتحمّله العنق بسبب وضعية الرأس؛ فعند الجلوس أو الوقوف باستقامة يبلغ الحمل الميكانيكي على الرقبة نحو 5.4 كيلوغرامات، لكنَّه قد يرتفع إلى 27.2 كيلوغراماً عند الانحناء للنظر إلى الهاتف أو الكمبيوتر، وفقاً لما ذكره أنتوني غوش، استشاري جراحة الأعصاب والعمود الفقري في مستشفى "كوينز" بلندن.

مع قضاء ساعات طويلة أمام الشاشات، يتقدّم الرأس والذقن إلى الأمام وينحني الجزء العلوي من الظهر، مما يزيد الضغط على عضلات الرقبة ومفاصل الجزء العلوي من العمود الفقري. كما أنَّ التقدم في العمر يُساهم في زيادة التيبّس وانخفاض مرونة الأنسجة، حيث يُشير أنتوني غوش إلى أنَّ معظم الأشخاص بعد سن الأربعين تظهر لديهم تغيّرات في صور الرنين المغناطيسي، بينها تآكل الأقراص بين الفقرات وتيبّس المفاصل الخلفية للرقبة.

وتجمع التقديرات على أنَّ 60% إلى 80% من الأشخاص يُعانون آلام الرقبة خلال حياتهم، فيما يعاني نحو نصفهم بصورة متكرّرة. كما بدأت مشكلات الرقبة وأعلى الظهر تظهر في سن أصغر بالتزامن مع ارتفاع معدّلات الجنف لدى الأطفال والمراهقين خلال العقود الثلاثة الماضية.

ويرى أنتوني غوش أنَّ الحلّ لا يكمن بالضرورة في شراء تجهيزات خاصة، بل بالحركة وأخذ فواصل منتظمة عن الشاشات لأنَّ العمود الفقري يُريد الحركة، مقدمأً مجموعة من التمارين الفعالة:

• تدوير الرأس: أدر الرأس إلى اليمين قدر الإمكان لمدّة ثانيتين ثمَّ إلى اليسار وأعد التمرين مرتين أو ثلاثاً بقدر ما يكون مريحاً.
• الوضعية الصحيحة: حافظ على الرقبة مستقيمة والكتفين مسترخيين، وتجنَّب دفع الذقن إلى الأمام أو إبقاء الرأس مائلاً لفترات طويلة.
• تصحيح الذقن المتقدّم: ارفع الرقبة بلطف واسحب الذقن إلى الداخل مع إبقاء الكتفين إلى الخلف والأسفل وشدّ عضلات البطن برفق.
• تقوية عضلات ثني الرقبة: استلقِ، اثنِ ركبتيك واسحب الذقن نحو الصدر. ارفع الرأس نحو 2.5 سنتيمتر عن السرير وابدأ بثوانٍ قليلة وصولاً إلى 30 ثانية.
• تدريب العضلات العميقة: اجلس على كرسي بمسند للرأس، ادفع رأسك إلى الخلف ثمَّ اخفض الذقن نحو الصدر وكرّر الحركة، مع إمكانية استخدام شريط مقاومة لزيادة صعوبة التمرين.

ويُنصح دائماً باستشارة الطبيب قبل البدء بأيّ برنامج تمارين جديد.